Харчування взимку: що їсти та де шукати вітаміни

Які зміни відбуваються в організмі взимку?

Холодна пора року впливає на фізичне та психологічне здоров'я людини. Зміни, які відбуваються в організмі взимку:

• підвищення рівня цукру в крові. Низькі температури сприяють виробленню гормону стресу (кортизолу), який впливає на резистентність до інсуліну. Слід обмежити споживання солодкого взимку, а людям з цукровим діабетом необхідно регулярно вимірювати рівень глюкози в крові;
• зниження імунітету. Зміна температурного режиму, зменшення надходження вітамінів з їжею знижують імунний захист організму та можуть призводити до частих сезонних застуд;
• погіршення психоемоційного стану. Низька температура та короткий світловий день можуть спричиняти хронічну втому, слабкість. Взимку може з'являтися сезонний афективний розлад — депресивний стан, що виникає через нестачу сонячного світла;
• поява сухості та лущення шкіри. Від впливу холоду, вітру та високої вологості відкриті ділянки шкіри можуть втрачати вологу. Взимку необхідно регулярно зволожувати обличчя та руки, приймати вітаміни для сухої шкіри;
• нестача вологи в організмі. Через холод і вологу людина не одразу відчуває спрагу та може споживати недостатню кількість рідини;
• загострення серцево-судинних захворювань. Зміна атмосферного тиску взимку може призвести до появи кардіологічних патологій (гіпертонії, аритмії, стенокардії);
• збільшення кількості мігреней. Нестача вітаміну D і різкі перепади температур можуть збільшити напади мігрені та головного болю;
• підвищення чутливості зубів. Холодне повітря може підвищити чутливість зубної емалі та загострити захворювання зубів і ясен;
• випадання волосся. Різкі перепади температур, сухість повітря через обігрівальні прилади, нестача вітамінів можуть сприяти збільшеному випадінню волосся та спричиняти його ламкість;
• загострення болю в суглобах. Через переохолодження та зміни атмосферного тиску можуть загострюватися хронічні захворювання суглобів (артрит та артроз).

За зниження імунітету, частих застудних захворювань взимку необхідно записатися на консультацію терапевта. При випаданні волосся та проблемах зі шкірою потрібно звернутися до трихолога чи дерматолога.

Чи потрібно змінювати раціон взимку?

Раціон харчування взимку має відрізнятися від осіннього чи літнього більшою калорійністю, оскільки на холоді організм витрачає більше енергії. Особливості правильного харчування взимку включають:

• споживання їжі, багатої на вітаміни А, Е, С, для захисту організму від вірусів та інфекцій;
• вживання продуктів, багатих на вітамін D (яєць, риби, молочних продуктів);
• споживання достатньої кількості білка для підтримки енергії;
• вживання продуктів, що містять жирні кислоти, для профілактики серцево-судинних захворювань;
• відмова від монодієт, вживання різноманітних продуктів, багатих на білки, жири та вуглеводи;
• вживання продуктів, що містять клітковину (свіжих овочів і фруктів).

Не рекомендується підвищувати калорійність раціону за рахунок жирної та солодкої їжі. Необхідно вживати корисні вуглеводи (каші, бобові, цільнозерновий хліб), щоб насититися й отримати користь від харчування.

Що обов'язково включити в раціон харчування взимку?

Взимку зменшується споживання свіжих овочів і фруктів, що може спричинити авітаміноз. У зимовий раціон обов'язково потрібно включити цитрусові, ягоди, зелень, щоб в організм надходила достатня кількість вітамінів. Продукти за правильного харчування взимку мають містити жири, білки, вуглеводи та антиоксиданти:

• жири. Корисні жири містяться в горіхах, авокадо, жирних сортах риби (тунці, скумбрії, лососі), оливковій олії;
• білки. Джерелом білків є молочні та м'ясні продукти, бобові, яйця;
• вуглеводи. В організм мають надходити повільні вуглеводи, які містяться в злакових (вівсянці, рисі, гречці), овочах, фруктах і ягодах;
• антиоксиданти. Допомагають боротися з окисними процесами в організмі, містяться в овочах (капусті, буряку, цибулі), фруктах (яблуках, авокадо), горіхах і насінні.

Взимку необхідно вживати продукти, багаті на залізо, для прискорення обміну речовин і запобігання анемії (недокрів'я). Рекомендується включити в раціон червоне м'ясо, бобові, яйця, печінку, шпинат. Дитяче харчування на зиму має містити достатню кількість білка (для росту організму) та клітковини (для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту). Також дітям необхідно вживати кисломолочні продукти (йогурти, сири), необхідні для здоров'я та росту кісток.

Зимові сезонні продукти та їх користь для здоров'я

До зимових фруктів належать яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, хурма, грейпфрути. Зимовий раціон може включати овочі (буряк, капусту, моркву, картоплю). Взимку слід вживати сезонні продукти, які довго зберігаються та зберігають вітаміни. Осінні овочі корисніші за тепличні. Також для правильного харчування взимку можна використовувати заготовки овочів та ягід, заморожених з літа. При заморожуванні зберігається більше вітамінів, ніж під час консервації. 

Продукти для імунітету взимку

Взимку важливо зміцнювати імунітет, оскільки ослаблений організм схильний до застудних захворювань. Харчування взимку має містити овочі та фрукти, багаті на вітаміни Е, С, А. Продукти для зміцнення імунітету взимку:

• цитрусові (лимони, мандарини, апельсини, грейпфрути);
• коренеплоди (ріпа, морква, буряк);
• цибулеві овочі (цибуля-порей, часник, ріпчаста цибуля);
• мед;
• тропічні фрукти (авокадо, ківі, ананас);
• хрестоцвіті овочі (білокачанна капуста, броколі);
• зелень (шпинат, рукола, петрушка);
• ягоди (чорниця, ожина, малина).

Для імунітету корисні горіхи (волоські, мигдаль), вони містять магній і мідь, сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Меню на зиму має містити продукти, багаті на омега-3 (червону рибу, яйця, насіння льону, кунжуту), що допомагають знімати запальні процеси.

https://onclinic.ua/blog/recepty-kharchuvannya-vzymku